免疫力を高めるために必要な栄養って？
免疫力を高めるために必要な栄養についての解説や免疫力を高めるために必要な栄養を含む食材についてまとめました。免疫力を高め健康的に過ごすための参考になれば幸いです。
[目次]
1.免疫力について
昨今感染症の拡大等によって「免疫力」という言葉をよく耳にします。さまざまな感染症や病気から身を守るには、免疫力を高めることは非常に重要です。免疫力が高ければ意図せず体内に侵入してしまった細菌やウイルスなどをいち早く察知し、感染症や病気にかかりにくいからだの状態を維持したり、かかってしまってからの重症化を防ぐことができるようになります。もちろん免疫力が高いからと言って、絶対に感染症等を防げるわけではないので、その他自助努力は怠らないようにしてくださいね。
1-1.そもそも免疫力ってなに？
免疫はからだの健康を維持するために欠かせない機能です。日々のからだの調子を整え、病原体等からからだを守り、影響を受けた場合にはその部位や機能を正常に戻すのが免疫の役割になります。
また免疫には2種類あります。
①自然免疫
自然免疫は人間個々人に元々備わっているしくみであり、免疫細胞が自分と自分以外を認識することで、部外者である病原体をいち早く認識し攻撃することで病原菌等の排除を進めてくれます。
②獲得免疫
獲得免疫は、一度侵入した病原体等の情報を蓄積し、再侵入された時に即座に対処できるよう学習機能があります。一度かかった病気にかかりにくいのはこの獲得免疫のおかげです。
1-2.免疫力を高めるために重要なことは腸内環境
免疫力と腸内環境は切っても切れない関係にあります。なぜなら、外から口を通して取り入れたものが必ず通過する場所であり、それ故に異物にさらされる機会が多く、からだを守る免疫機能が備わっているからです。
人の体にある免疫に関する細胞のうち、6割以上は腸に存在します。つまり、腸内環境を整えることこそが免疫力アップに直結するのです。
免疫力を高めたい方は、これらの腸内細菌がバランスよく共存できるように食生活を見直していきましょう。
2.免疫力を高める栄養素
免疫力を高めるには免疫力を強化できる栄養素を積極的に摂っていくことが大切です。とはいえ、栄養はあくまでバランスよく摂取ることが大事です。免疫を高める食材に偏った摂取するのではなく、いろいろな栄養素をバランスよく摂取しましょう。
2-1.ビタミン
ビタミンには免疫力を高める食材がたくさんあります。健康だけではなく美容などにも大切な栄養素なので、意識して積極的に摂りたい栄養素になります。
特におすすめなのがビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEです。
それぞれが豊富に含まれている食材を記載しておきますので、参考にしていただければと思います。
■ビタミンAが豊富に含まれている食材
- 人参
- 春菊
- かぼちゃ
- レバー
- うなぎ
- 卵
■ビタミンB6が豊富に含まれている食材
- バナナ
- にんにく
- マグロ（カツオもOK）
- ひれ肉
■ビタミンCが豊富に含まれいている食材
- 柑橘類
- キウイ
- イチゴ
- ほうれん草
- ジャガイモ
■ビタミンEが豊富に含まれている食材
- アボカド
- アーモンド
- かぼちゃ
- うなぎ
- ブルーベリー
こう見るとかぼちゃやうなぎはビタミンA、ビタミンEの両者を含んでおり、免疫力アップに効率的な食材といえるかもしれませんね。
2-2.ミネラル
ミネラルは五大栄養素のひとつですが体内で合成することができないので、食事から摂る以外ありません。
■ミネラルが豊富に含まれている食材
- ナッツ
- 牡蠣
- レバー
- 牛肉
- 大豆
- 卵
ナッツ、牡蠣、レバーの3つなどは意識しないと中々食べることが無いかもしれませんが、積極的にレシピに取り入れてみましょう。
2-3.食物繊維
食物繊維はお通じを良くする栄養素として良く認知されているかと思いますが、善玉菌の餌にもなります。健康な腸内環境は善玉菌が優位となっていることが条件になるため、食物繊維によって善玉菌を増やして腸内環境を整えることで免疫機能を助けることは非常に重要です。
また昨今の食の欧米化に伴い、昔の日本人が摂取していた食物繊維よりも大きく減少しており、目標とする一日平均摂取量より6g程度少ないといわれております。免疫機能の強化だけではなく、食物繊維不足は肥満や糖尿病のリスクを大きく引き上げることが分かっているので、積極的に補っていくことが大切です。
■食物繊維が豊富に含まれている食材
- ごぼう
- 海藻類
- きのこ類
- サツマイモ
- ブロッコリー
とはいえ食物繊維を豊富に摂るためにはかなりの量の食材を食べなくてはいけません。日々の食生活の中でより効率的な摂取が可能な方法を後程ご紹介します。
2-4.ポリフェノール
今まで取り上げた栄養素と比較するとメジャーでは無い栄養素ですが、近年注目度が非常に高まっています。ポリフェノールは活性酸素を取り除く、つまりからだの酸化を防ぐ効果があります。活性酸素が大量に生成されてしまうと体内の免疫細胞が傷ついてしまい免疫力低下につながります。
■ポリフェノールが豊富に含まれている食材
- カカオ
- ブルーベリー
- なす
- 玄米
- 緑茶
2-5.その他
上記にあげたものだけをとっていればいいだけではく、冒頭にお伝えしたように食事はバランスよく摂取することが肝要です。他にもとるべき栄養素として、私たちのからだをつくるたんぱく質、免疫細胞が働くためのエネルギー源となる脂質なども並行して摂取するようにしてください。
また、栄養素の過剰な摂取に関しても注意が必要です。過剰摂取は肥満の原因となり、肥満となった体は免疫機能をつかさどるT細胞の減少につながります。
3.必要な栄養素を摂取するために
様々な栄養素の必要性とそれらが豊富に含まれた食材を紹介してきましたが、日々働きながら、または子育てや親の世話をしながら毎日バランスの良いレシピを考えて買い物をするのは現実的にかなりハードルが高いですよね。
あまみちゃんはそういった方々が可能な限り負荷をかけず、また美味しさを損なわない食生活を送れるようにと開発された商品です。
顆粒状商品では、砂糖と置き換えるだけで糖質を98％カット、カロリーを82％抑えた状態で豊富な食物繊維が補えます。（10gのあまみちゃんで1日の不足分を補完可能）また味に関しても砂糖とほぼ同じかつ、冷たいもの温かいものなど用途も砂糖と大差ありません。砂糖不使用で作ったあまみちゃんチョコレートではポリフェノールを加えて摂取することができます。
「おいしい」という人の根源的な幸福を保ったまま、ご自身、ご家族、大切な人の将来の健康に対して少しでも早く手を打ってみてはいかがでしょうか。
＝＝＝＝＝＝
あまみちゃんでは、日々の健康役立ち情報やレシピなどを配信しております。
商品一覧：https://amamichan.com/collections/item-list
役立ち情報：https://amamichan.com/blogs/column
LINE：ポップアップをタップしてください
＝＝＝＝＝＝
