【必見！基本ルール】ダイエット中の食事はどんなことに気をつけたらいいの？

1.ダイエット中でも食事は時間を決めて3食食べる

ダイエットを意識している人の多くは、食事の量を減らして体重を落とそうとしてしまいます。確かに食事をとらなければ一時的に体重が減るかもしれませんが、リバウンドも心配ですし、余計に脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。

 

ダイエットの基本は「3食しっかりと食べること」です。食事を無理に制限して減らしてしまうと、体に必要な栄養がとれなくなってしまい、体調を崩す原因になってしまうことも…。体の筋肉量が少なくなり、基礎代謝が落ちると、余計に太りやすくなりダイエットの逆効果になってしまいます。

 

だらだらと間食をする食事よりも、決められた時間に三食たべるのが利用的です。例えば、朝は仕事や学校に行く前の6時～7時前後に食べ、お昼は12時～13時前後に食べることになります。夜もあまり遅くなってしまうと消化が間に合わず、脂肪が蓄積してしまいます。そのため、遅くとも20時までには食べるようにしてください。食事の間隔が空きすぎてしまう、遅い時間帯の食事は脂肪を増やす原因になってしまいます。

 

 

2.ダイエット中の食事の食べる順番を見直そう

ダイエット中の食事は、血糖値があがりやすい糖質の多い食材はできるだけ後に回して食べるのが基本です。“ベジファースト”なんて言葉もあるように、野菜を最初に食べると、食物繊維が糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を防いでくれると考えられています。

 

野菜はサラダでもいいですし、スープにしてもいいと思います。次にお肉や野菜、豆類などのタンパク質を中心とした主催を食べ、ある程度お腹を満たした状態で、炭水化物を摂るのが基本です。血糖値の上昇を防ぐだけでなく食べ過ぎの心配もなくなります。

 

また、食事は焦らずゆっくりと食べるのが基本です。人間は“レプチン”と呼ばれるホルモンの働きによって、満腹感を覚えると言われています。食事をはじめると、血液中にレプチンが流れ濃度が高まるために、お腹が満腹だと認識します。レプチンの分泌を促すためには20分・30分程度の時間がかかりますので、5分・10分では満たされることなく食べすぎてしまうのです。しっかりと噛んでゆっくりと味わって食べるのは、幸福度を高めることにも繋がります。

 

 

3.ダイエット中に控えたほうがいい食材は？

ダイエット中のあなたに、できれば控えて欲しい食材があります。せっかく量や食べ方を工夫しても、脂肪の増加に繋がりやすい食材が多いのはおすすめできません。どんな食材を控えるべきなのか、紹介していきたいと思います。

 

・炭水化物

ご飯やパン、パスタやピザなど精製された小麦で作っているものはできるだけ控えるべき食材です。一見ヘルシーに見えるうどんなども、ダイエット中にはおすすめできません。糖質が多いこと、消化が早いわりにカロリーも高いので、つい食べすぎてしまうことも。なかには炭水化物が好きな人もいると思いますが、うどんならそばを選ぶなど糖質の少ない炭水化物を選ぶようにしておきましょう。

 

 

 

・乳製品

生クリームやバターなど、見た目以上にたくさんの脂質分を含んでいます。そのまま使う場合もあれば、お菓子の材料として使うこともあります。牛乳は“健康にいい”イメージがあるので、つい飲みすぎてしまっていませんか。ただ、意外と糖質が多く含まれているため注意しなくてはいけません。普通の牛乳よりは低脂肪牛乳のほうが糖質も少なく、チーズのほうが糖質も少なく良質なタンパク質が摂取できると言われています。牛乳よりは豆乳に置き換えることで、糖質を減らすことにも繋がります。

 

 

 

・糖類（砂糖・果糖）

血糖値の上昇に繋がるのが「砂糖」「グラニュー糖」などの糖質です。また、果物はビタミンなども豊富でヘルシーなイメージがありますが糖質も高いのです。

 

特にパンにたっぷりのジャムをつけて食べる人は、果物と砂糖をたっぷり摂取しているので注意が必要です。糖類は、おかしだけだと思われがちですが、和食など料理にたくさんの砂糖を使うこともあるので、気をつけてくださいね。

 

4.甘味料をあまみちゃんに置き換えよう

ダイエット中の食事管理は、毎日のことだからこそ、負担になってしまうものです。無理なく続けることを考えると、いかに糖質過多にせず食物繊維を補っていくかが鍵になります。甘味料のあまみちゃんのなかでも粉末タイプが特におすすめです。カロリーオフ、糖質オフなのはもちろん、たった10gで1日分の食物繊維を補うことができます。

 

例えば、あまみちゃんは他の低糖質甘味料と違い、再結晶しないので食物繊維たっぷりのおいしいジャムも作れます。

 

また、食事のときの砂糖をあまみちゃんに置き換えるのもいいと思います。ダイエット中だと、食物繊維の摂取量が少なくなり、便秘に悩む人もいます。あまみちゃんなら糖質はもちろん、食物繊維も一緒に摂れるので、どんな使い方ができるかな？と考えられるのも魅力のひとつです。

 

＝＝＝＝＝＝

あまみちゃんでは、日々の健康役立ち情報やレシピなどを配信しております。

商品一覧：https://amamichan.com/collections/item-list

役立ち情報：https://amamichan.com/blogs/column

LINE：ポップアップをタップしてください

＝＝＝＝＝＝