食物繊維は1日にどのくらい摂取すべきか？足りない食物繊維を補おう！
毎日の食生活の中で不足がちな食物繊維。健康に過ごすために必要な1日に必要な摂取量や足りない食物繊維を補うのに必要な方法をまとめました。健康的に過ごすために食物繊維を摂取することの参考になれば幸いです。
[目次]
1.食物繊維の摂取目安と実際に摂取できている量
2.食物繊維が摂取できる食べ物
3.落とし穴！？食物繊維の摂取方法
4.甘いものを食べているうちに食物繊維が摂取できる商品を紹介
1.食物繊維の摂取目安量
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性の場合で20g以上、女性の場合で18g以上とされています。
しかし、いつも通りの食事をしていたのでは摂取目標量に達していないことも多く、一般的には男性で平均15.3g、女性で平均14.7g程度しか食物繊維を摂取できていません。
きちんとバランスの良い食事をして1日平均約15gの摂取なので、近年の食生活の欧米化や豆類などの摂取の低下を考えると本当はもう少し低いかもしれませんね。ご自身の食生活を一度見直してみてはいかがでしょう。
それでは、不足している食物繊維5g～10gをどう摂取するか解説していきたいと思います。
2.食物繊維が摂取できる食べ物
では、どんな食材で食物繊維を補えるか、についてまず説明していきます。
野菜や豆類に豊富に含まれているイメージをもっている方が多いかもしれません。代表的なものでいうと、キャベツ、レタス、切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、さつまいもなどの野菜類、大豆や小豆などの豆類、またそれを使った、納豆や豆腐、油揚げなどにも含まれています。
その他、玄米やライ麦パンなど精製していない(白くない)穀類にも含まれます。これらの素材を普段から意識して、食物繊維をしっかり補いたいですね。
3.落とし穴！？食物繊維の摂取方
まずは、王道のイメージのあるキャベツで考えてみたいと思います。キャベツの食物繊維は100gあたり1.8gと想像より多くない量です。とんかつ定食などと一緒に添えてあるキャベツが100gとすると、朝・昼・晩と毎食キャベツを摂取して、ようやく5gを摂取できます。
実は、野菜には水分が多く思う様に食物繊維を摂取できないのです。
また、キャベツをたくさん食べるにはソースや塩など味がないと食べづらいですよね。ここで注意したいのは、食物繊維を摂取したいが、望んでいない「塩分」も一緒に過剰摂取してしまう可能性がある点です。
次は、さつまいもです。焼き芋で考えてみると、Mサイズ1本(約200g)くらいで考えると食物繊維は4.6g摂取できます。「おっ！これならおやつで食べて、約5gを摂取できるじゃないか！」と思われたかもしれませんが、それと同時に糖質を約60g摂取しているところが注意点です。甘くておいしいので、キャベツよりは食べやすいですが、糖質60gはごはん1杯分より多いので、ダイエットや糖質を考えている方には厳しい食べ物かもしれません。
そろそろ勘の良い方はお分かりかもしれませんが、食物繊維は味がなく、何か「塩分」や「糖質」などと一緒に食べなければ、日常の食生活の中で多くは摂取しにくい弱点があり、健康のためには食物繊維だけ摂取していればよい、という訳にはいかないところが難しいところです。
4.甘いものを食べているうちに食物繊維が摂取できる商品を紹介
ここまでお伝えすると、「じゃあ、簡単にそして健康的に食物繊維が摂取できる方法を教えて！」という声が聞こえてきそうですので、１つ我々の商品をご紹介させていただきます。
糖質・カロリーを抑えて、食物繊維が補える天然由来の甘味料「あまみちゃん」です。「あまみちゃん」は、お砂糖の替わりに、料理やお菓子作り、またはコーヒーシュガーなどにも使用でき、用途が幅広いです。
これなら糖質を気にすることなく、甘いものを食べているだけで食物繊維が補えてしまいます。普段、料理で使っている砂糖を「あまみちゃん」に置き換えるだけでも、気づかないうちに、食物繊維が豊富に含んだおかずを食べる事ができます。
食物繊維を簡単に摂取したい方、日々の食生活を崩さずに将来の健康増進をしたいと考えている方、「あまみちゃん」を検討してみてはいかがでしょうか。
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