食物繊維不足解消に知っておくべき情報と数値！

美容や健康を意識したときに、日々の食生活のなかでいかに「食物繊維」を食べ物から摂取するかどうかが重要になってきます。ただどんな食べ物に食物繊維が含まれているのか、意外と知らない人も多いのではないでしょぅか。食物繊維を正しく摂取するためにも、特徴も含め紹介していきたいと思います。

 

 

[目次]
1.食物繊維は1日でどのぐらいとるべき？
2.食物繊維が多く含まれている食べ物は
3.食物繊維が無理なくとれる天然由来甘味料

 

1.食物繊維は1日でどのぐらいとるべき？

 

人間の体内にもともとある消化酵素では、消化することのできないものを“食物繊維”と言います。水に溶けるのは「水溶性食物繊維」になり、溶けないものを「不溶性食物繊維」といい、両方をバランスよく取り入れることが大切です。

 

厚生労働省が公開している食事の摂取量として成人男性は21g以上、成人女性は18g以上の食物繊維をとるのを推奨されています。ただ、実際には成人の多くで食物繊維が不足しており、意識的に摂取することが大切だと言われているのです。

 

ちなみに、アメリカの食事摂取基準を基準に考えると、1日当たりの食物繊維摂取量は成人で24gだと考えられています。この点から考えても、いかに日本人が食物繊維不足かを実感できるのではないでしょうか。

 

 

2.食物繊維が多く含まれている食べ物は

 

食物繊維がどんな食べ物に多く含まれていると思いますか。タンパク質が豊富な肉や魚などの“動物性食品”にはほとんど含まれていません。野菜や果物など“植物性食品”に、食物繊維が豊富に含まれています。

 

・野菜

食物繊維が豊富なものといえば、最初に思い浮かべるのが野菜だと思います。ただ、どの野菜を選ぶかによっても食物繊維の保有量は変わります。例えば野菜のなかでも多いのが「じゃがいも」や「大葉」「しょうが」「ごぼう」「モロヘイヤ」「切り干し大根」「きのこ」などの野菜です。

 

よくレタスやキャベツなどの葉野菜に、食物繊維が多く含まれていると思っているかもしれません。じゃがいも100g当たり9.8gの食物繊維が含まれているのに対して、レタスは1.1gしか含まれていません。

 

乾燥させたものなど水分を含んでいない野菜のほうが、食物繊維が豊富です。また、ヘルシーだからと野菜だけで食物繊維を摂ろうとすると、成人の目安の食物繊維をとり続けるのは難しいと思います。

 

・豆類

ヘルシーで良質なタンパク質がとれる豆類も、食物繊維を豊富に含む食べ物です。大豆のなかには水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。お正月に食べる「黒豆」にも20.6g「いんげん豆」にも19.6gの食物繊維が入っています。

 

また、加工食品の「納豆」にも6.7gの食物繊維が含まれているので、日々の食生活のなかで積極的にとりいれたいものですね。ちなみに豆のなかでも食物繊維の保有量が少ないのは「さやいんげん」です。豆類はアレンジの幅が豊富なのもあり、食物繊維が不足しがちな人にもおすすめです。

 

・海藻

カロリーが低く、さっぱりとした食感が人気の海藻にもたくさんの食物繊維が含まれています。例えば、乾燥させた「干しひじき」などは51.8gもの食物繊維を含みます。また、お味噌汁などに入れる「カットわかめ」も39.2gもの食物繊維が入っています。

 

他にも「焼のり」「あおさ」「塩昆布」なども食物繊維が豊富です。以外にも海藻を原料にした「寒天」には1.5gの食物繊維しか含まれていません。海藻はアレンジがしやすいので、日々の食物繊維不足を補うにもちょうどいいと思います。

 

・果物

美味しく食物繊維を取り入れやすいのが果物です。生の果物よりも「ドライフルーツ」のほうが、果実が凝縮している分、食物繊維がたくさん含まれています。ドライマンゴーや、プルーン、いちじく、プルーンなどは100g当たりの食物繊維も豊富です。

 

また、生の果物だと「ブルーベリー」や「キウイフルーツ」にも多く含まれます。食物繊維が多いイメージのある「りんご」「いちじく」などは食物繊維の保有量は多いとは言えません。食物繊維を意識してとるのであれば、ドライフルーツを選んでおきましょう。

 

・ナッツ系

おやつなどでナッツ系が好きな人も多いと思います。手軽に食物繊維を補える食べ物ですが脂質分が多くカロリーが過多になりやすいので注意してください。ナッツ系では「アーモンド」や「ピーナッツ」「ピスタチオ」にも多くの食物繊維が含まれており、以外にも「ピュアココア」になると23.9gもの食物繊維が含まれます。ナッツを原料にしたチョコレートも100g当たり3.9gの食物繊維があるので、不足しがちな人におすすめです。

 

 

 

3.食物繊維が無理なくとれる天然由来甘味料

食物繊維を日々意識的に摂取する必要があります。ただ、どの食べ物にどのくらいの食物繊維が入っているのか、足りているのか管理するのは難しいものです。そんなあなたにおすすめなのが、やさしい甘さの天然由来甘味料の「あまみちゃん」です。「あまみちゃん」はラカンカ（羅漢果）などから抽出した天然由来の成分で作られた甘味料です。

 

【関連記事】

ラカンカ（羅漢果）とは？糖質制限を行うのであればラカンカを使った天然由来の甘味料を使おう

 

砂糖と置き換えるだけで使えて、無理なく食物繊維が補えます。低糖質で低カロリーなので、ダイエット中も安心です。食物繊維を続けることで、体の内側からきれいにしていきましょう。

 

＝＝＝＝＝＝
あまみちゃんでは、日々の健康役立ち情報やレシピなどを配信しております。
商品一覧：https://amamichan.com/collections/item-list
役立ち情報：https://amamichan.com/blogs/column
LINE：ポップアップをタップしてください
＝＝＝＝＝＝