食物繊維の効率的な摂り方について解説！おすすめの食品も紹介
「食物繊維の効率的な摂り方を知りたい」「食物繊維を摂取するのにおすすめの食品が知りたい」と考えている方が多いのではないでしょうか。
食物繊維はコレステロールの吸収や排便をスムーズにする効果があるので、積極的に摂取したいです。しかし、普段の食事では効率的に摂取するのは難しいでしょう。
そこでこの記事では、食物繊維の効率的な摂り方について解説していきます。食物繊維の種類や摂取目標量や相性の良い食材についても解説するので、食物繊維を効率的に摂取したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
食物繊維の2つの種類について解説
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの種類があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では、含まれる食材にも違いがあります。ここでは、特徴や食物繊維が多く含まれている食材などを解説しているので参考にしてみてください。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、食べ物の移動を緩やかにし、糖質の吸収を抑えてくれます。また、コレステロールを排出してくれるので、ダイエットなどにも効果的です。
水溶性食物繊維の中にも以下のような種類があります。
- ペクチン
- グルコマンナン
- アルギン酸
- アガロース
- アガロペクチン
- ポリデキストロース
また、水溶性食物繊維は以下のような食材に多く含まれています。
- にんじん
- オクラ
- 大根
- こんにゃく粉
- じゃがいも
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。不溶性食物繊維は、腸を刺激して消化を促す働きや排便をスムーズにする働きがあり、便秘解消に効果的でしょう。
不溶性食物繊維には以下のような種類があります。
- セルロース
- ヘミセルロース
- キチン
- キトサン
不溶性食物繊維も水溶性食物繊維と同じく芋類や野菜類、果物類、海藻類などに多く含まれています。他にも豆類やキノコ類、穀類などにも多く含まれているので、幅広い食材から摂取可能です。
食物繊維の摂取目標量
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性の場合で20g以上、女性の場合で18g以上とされています。しかしいつも通りの食事をしていたのでは摂取目標量に達していないことも多く、一般的には男性で平均15.3g、女性で平均14.7g程度しか食物繊維を摂取できていません。
そのため、きちんと摂取目標量を摂取するには、いつも以上に食物繊維を意識した食事が大切になるでしょう。
食物繊維を効率的に摂取する方法
「食物繊維を効率的に摂取したいと考えている方が多いのではないでしょうか」普段と同じ食事をしていたのでは目標量まで摂取するのは困難ですが、少し意識を変えるだけで摂取量を増やすことができます。
ここでは、食物繊維を効率的に摂取する方法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。
主食を工夫する
主食を工夫して食物繊維が多いものに変えてみましょう。主食にあたる穀類を工夫することで、食物繊維の摂取量を増やせます。
厚生労働省では、主食の穀類から食物繊維を摂ることを推奨しています。普段食べている白米を玄米に変えたり、食パンをライ麦パンなどに置き換えたりするだけでも1~2gほど多く食物繊維を摂取できるでしょう。
食物繊維の豊富なおかずを選ぶ
おかずも以下のようなものを中心に選び、食事内の食物繊維量を増やしましょう。
- 野菜類
- いも類
- 海藻類
- 果物類
- 豆類
厚生労働省では、以下のような食材を使っておかずを作ることを推奨しています。
- しらたき
- さつまいも
- 切り干し大根
- かぼちゃ
- ごぼう
- たけのこ
- ブロッコリー
- モロヘイヤ
- 納豆
- いんげん豆
- あずき
- おから
- しいたけ
- ひじき
加熱することで野菜のかさが減り、1回の食事で多め食べることができます。少しの工夫を加え、効率良く食物繊維を取っていきましょう。
また、食物繊維と乳酸菌を一緒に取ると、腸内細菌のバランスを整えて腸内環境を活性化させられます。朝ごはんにライ麦パンや玄米を食べる際は、ヨーグルトなどを追加すると良いでしょう。
「あまみちゃん」を使って食物繊維を効率良く摂取しよう
普段の食事に加えて、低糖質甘味料である「あまみちゃん」を使うことで食物繊維を効率よく摂取できます。
「あまみちゃん」は私たちが提供している低糖質甘味料です。砂糖を同量置き換えるだけで、糖質98%オフ（※）、カロリー82%オフすることが可能です。（※エリスリトールを除く糖質）
そして、糖質制限のダイエットをしながら不足しがちな食物繊維もたっぷり摂取することができます。また、原材料はすべて天然由来成分ですので、人工甘味料に懸念がある方でも安心してご使用頂けます。
普段使っている砂糖を「あまみちゃん」に置き換えるだけで、料理の内容を変えずに食物繊維を摂取可能です。手間をかけずに効率良く摂取できるので、ぜひ利用してみてください。
「あまみちゃん」を使うのがおすすめの人
食物繊維を摂取する際に、「あまみちゃん」を使うのがおすすめの人は以下の通りです。
- 糖尿病などが原因で糖質を減らしたい
- 糖質やカロリーを抑えたい
- 効率良く食物繊維を摂取したい
- 手間をかけずに食物繊維を摂取したい
あまみちゃんは、砂糖より糖質が少ない上に、食物繊維を摂ることができます。食物繊維の量を増やそうと考えて、食事の内容を変えるのは大変でしょう。「あまみちゃん」を利用することで、手間をかけずに食物繊維を摂ることができます。また、野菜を使わない料理に「あまみちゃん」を使うことで、料理の内容を変えずに食物繊維を摂取可能です。
普段の砂糖を「あまみちゃん」に変え、効率良く食物繊維を摂取してみましょう。
まとめ
この記事では、食物繊維の摂り方について以下のポイントを解説しました。
- 食物繊維の種類
- 食物繊維の摂取目標量
- 効率的な摂り方
- 食物繊維と相性の良い食材
食物繊維を効率良く摂取するには、主食やおかずを工夫すると良いでしょう。主食をライ麦パンや玄米に変え、相性の良い食材と一緒に食べたりすることが大切です。毎日の食事に少し工夫を加えバランスよく摂取していきましょう。
食物繊維を効率的に摂取したい方は、低糖質甘味料である「あまみちゃん」を使ってみてください。「あまみちゃん」は低カロリー・低糖質な上に、食物繊維が含まれています。砂糖の代わりに使うことで、効率良く食物繊維を摂取できるでしょう。
