主食の糖質量早見表！おすすめの低糖質甘味料も紹介
「普段食べている食材にはどれくらい糖質が含まれているのだろうか」と気になっている方がいるのではないでしょうか。毎日の食事で糖質が気になる方のために、主食にあたる食品の糖質量を一覧表にしてまとめました。
また、糖質についても解説していますので、糖質制限を行いたい方は参考にしてみてください。
主食の糖質含有量一覧
一般社団法人 食・楽・健康食品を参考に、主食の糖質量を表でまとめました。
■主食の糖質含有量一覧
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食品名 |
糖質（100gあたり） |
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白米 |
36.8g |
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玄米 |
34.2g |
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食パン |
44.4g |
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ライ麦パン |
47.1g |
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そば |
63.0g |
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うどん |
21.3g |
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パスタ |
69.5g |
糖質とは
糖質は人体のエネルギー源となる物質です。糖質は人間の体内でブドウ糖などに分解され、人間の脳や体内細胞が活動するために欠かせない栄養素となります。しかし、糖質を過剰に摂取すると体内に脂肪として蓄積されてしまいます。
健康を維持するためには適量を摂取することが求められます。
糖質を摂りすぎると太りやすくなる理由
糖質が多く含まれている主食や甘いものを食べると、食後に血糖値が上がります。
血糖値が急激に上昇すると、体内では血糖値を下げる役割を持つインスリンが大量に分泌されます。インスリンは、血液内にエネルギー源として取り込まれたブドウ糖を中性脂肪に変えて体に蓄えるはたらきがあります。
過剰に摂取した糖質は大量に分泌されたインスリンと反応し、体内に脂肪として蓄積されてしまいます。
糖質過不足による健康リスク
糖質を摂り過ぎると高血圧や痛風を引き起こすなどの健康リスクが発生します。しかし、糖質が不足した場合も健康リスクが発生するので、注意が必要です。
糖質が分解されてできるブドウ糖は、体内細胞が活動するために重要なエネルギー源です。なかでも、脳は大量にブドウ糖を消費するため、ブドウ糖が不足すると低血糖状態に陥ります。
低血糖状態は軽症であれば空腹感や疲労を感じる程度で済みますが、深刻な状態になれば、目まいや動機を伴います。低血糖状態になることを回避するためには、健康的で適量の糖質が含まれた食事を行うことが大切です。
糖質摂取量の目安
厚生労働省は炭水化物の摂取目安を、1日のエネルギー総量の50〜65％を目安としています。
1日のエネルギー総量は体格や性別、年齢や運動量により変わりますが、一般的に、成人女性の場合は1,400〜2,000kcal、成人男性の場合は2,000〜2,400kcalを目安にすると良いとされています。
したがって、成人女性は700 kcal～1,000kcal、成人男性は1,000kcal～1,400kcal程度を目安に1日の糖質摂取量をとることが求められます。
糖質制限時の食品について解説
炭水化物を制限すると食物繊維が不足しやすいです。そのため、糖質制限を行う際は、不足している食物繊維を補完する必要があります。葉野菜やきのこ類、海藻類を積極的に摂って、食物繊維を摂取しましょう。
一方で、甘いアイスクリームやケーキ、炭酸飲料水など砂糖が多く含まれている食材や砂糖、みりん、ソースなど糖質が多い食材は避けるようにしましょう。
ここでは糖質制限時に摂りたい食材や注意したい食材について解説します。
糖質が少ない食材
糖質が少ない食品には、以下のようなものが該当します。
■糖質が少ない食品の代表例
- 大豆
- 肉・魚介・卵類
- 乳製品
- 調味料
- 野菜・きのこ
- 海藻類
調味料に砂糖やみりん、ソース、ケチャップなどが使われていると糖質が多く含まれるようになるので注意しましょう。また、野菜や海藻類を食べる際のドレッシングの中には、糖質が多く含まれているものがあるので注意が必要です。
避けた方が良い食材
糖質が含まれる食材で避けた方が良いものは、以下の通りです。
■糖質が含まれる食品の代表例
- 根菜類
- 穀物
- 甘味料
- 果物
じゃがいもやさつまいもなどの芋類の根菜、ご飯やパン、麺類などの穀物、砂糖やみりんなどの甘味料、バナナやりんごなどの果物には大量に糖質が含まれていますので、糖質制限中は食べるのを控えましょう。
糖質を制限したいのであれば砂糖を「あまみちゃん」に置き換えよう
糖質制限をする際に「普段の料理をどのように変えたら糖質が制限できるのだろうか」と悩んでいる方が多いでしょう。砂糖は糖質が多く糖質制限中はあまり摂ることができませんが、低糖質甘味料である「あまみちゃん」に置き換えることで糖質制限中でも甘いものを摂ることが可能です。
「あまみちゃん」は私たちが提供している低糖質甘味料です。砂糖を同量置き換えるだけで、糖質98%オフ※、カロリー82%オフすることが可能です。(※エリスリトールを除く糖質)
そして、糖質制限のダイエットをしながら不足しがちな食物繊維もたっぷり摂取することができます。また、原材料はすべて天然由来成分ですので、人工甘味料に懸念がある方でも安心してご使用頂けます。
普段の料理に入れる砂糖を「あまみちゃん」に変えることで、糖質を制限できます。糖質制限中も料理を行いたいのであれば、ぜひ「あまみちゃん」を使ってみてください。
また「あまみちゃん」をつかった低糖質スイーツもありますので、普段のおやつを「あまみちゃん」を使った低糖質スイーツへ切り替えるだけで糖質やカロリーを無理なく、罪悪感なく抑えることもできます。
まとめ
この記事では、糖質について以下のポイントを解説しました。
- 糖質で太るメカニズム
- 糖質の過不足で発生する健康リスク
- 適切な糖質の摂取量の目安
- 糖質制限時の食事について
糖質を抑えたいのであれば、食事内容に注意を払い、低糖類の食材を使うようにしましょう。根菜類・果物・穀類・甘味料などの糖質が多い食材は避け、肉や魚などのたんぱく質ときのこ、葉野菜、海藻類などの繊維質中心の食生活を送るのが理想的です。
糖質制限中に「あまみちゃん」を砂糖の代わりに使うことで、砂糖が必要な料理を作ったり、甘いお菓子を作ったりすることができます。また、「あまみちゃん」には食物繊維が含まれています。糖質制限中に不足しがちな食物繊維を補うことが可能です。低カロリー・低糖質の天然由来食材なので、糖質制限中でも安心してご利用いただけます。
糖質を抑えたいのであれば「あまみちゃん」を利用してみてください。
